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Autore Discussione: body building  (Letto 31244 volte)
Nick Burton
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Berserkr


« Risposta #30 inserita:: Dicembre 19, 2010, 11:08:03 am »

Mi allena da circa 3 anni, l'ultima scheda che vedi è un po' un fai-da-te, comunque di solito superserie, piramd. e piramd inv. li faccio di solito ogni 2 settimane (piramidale in particolare in fase di carico), sinceramente mi consigliano spesso anche le 10 x 10 per la massa (in particoalre di chest press, magari variando la presa) poi non so...
Per quanto riguarda i risultati ho avuto comunque un sensibile aumento di massa negli ultimi mesi (circa 3-4 kg, spero di massa magra XD) anche perchè nei miei allenamenti ho sempre tenuto numero di ripetizioni piuttosto basso (tranne le 10x10) e pesi abbastanza alti e ho lavorato più che altro sulla forza massimale, ora vorrei metter su un po' di massa (e successivamente definizione) senza però trascurare anche la forza.

Se può servire sono alto 1.70 e peso 83kg, con un po' di panzetta da birra xD
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« Risposta #31 inserita:: Dicembre 19, 2010, 11:55:20 am »

Mi allena da circa 3 anni, l'ultima scheda che vedi è un po' un fai-da-te, comunque di solito superserie, piramd. e piramd inv. li faccio di solito ogni 2 settimane (piramidale in particolare in fase di carico), sinceramente mi consigliano spesso anche le 10 x 10 per la massa (in particoalre di chest press, magari variando la presa) poi non so...
Per quanto riguarda i risultati ho avuto comunque un sensibile aumento di massa negli ultimi mesi (circa 3-4 kg, spero di massa magra XD) anche perchè nei miei allenamenti ho sempre tenuto numero di ripetizioni piuttosto basso (tranne le 10x10) e pesi abbastanza alti e ho lavorato più che altro sulla forza massimale, ora vorrei metter su un po' di massa (e successivamente definizione) senza però trascurare anche la forza.

Se può servire sono alto 1.70 e peso 83kg, con un po' di panzetta da birra xD
La chest lasciala perdere, basati sui fondamentali se vuoi fare il petto (nonchè la panca piana), se vuoi farti i muscoli usa solo attrezzi liberi (manubri, bilanceri ecc) cavi e macchinari sono considerati più come "esercizi complementari" Wink
Io sarei più portata a consigliarti un classico 4x6 per fare il petto (con recupero di 2 min.), se vuoi fare i piramidali dovresti però quanto meno aver raggiunto un livello di forza sufficente, capisci bene che fare per esempio 4 6 8 10 partendo da 40 kg su bilancere è quasi "inutile", perchè arriveresti all' ultima serie da 10 sollevando 15 kg e allora dovresti allenare ancora un po la forza, tuttavia se sollevi pesi ben più grandi sbizzarrisciti pue allora Wink
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« Risposta #32 inserita:: Dicembre 19, 2010, 01:37:11 pm »

Beh, avendo allenato la forza per parecchio tempo con i pesi riesco ad arrivare a livelli abbastanza buoni (per esempio mi consiglaivano 1 volta ogni 2 settimane un 10x10 di chest press completamente carica (quindi 100kg esatti) e riuscivo a farla abbastanza bene, con buona contrazione e movimento lento) comunque si le macchine le uso in ogni caso come complementari (un po' meno i cavi, che comunque secondo me hanno una buona efficacia) per il petto punto più che altro su panca (piana e incinata) e croci (ai cavi generalmente, dovremi mettermi a farle con i manubri), comunque per un piramidale inverso di panca piana pensavo una cosa del genere:

4 x 120kg
6 x 100kg
8 x 80kg
10 x 60kg

come diminuzione secondo te va bene, o deve esserci un decremento del peso più o meno consistente? (cmq il peso è indicativo, vedrò anche la contrazione muscolare se è abbastanza buona, altrimenti calerò un poco)

PS: dopo essermi tirato addosso 90 e passa chili di bilanciere (con i miei orari la palestra è quasi vuota e raramente trovo qualcuno disposto ad aiutarmi) d'ora in poi uso solo la panca da squat, che tiene il bilanciere bloccato ed evito di farmi male Tongue, che tu sappia ha la stessa efficacia? a me sembra pure meglio, perchè non mi sbilancio e mi costringe a fare il movimento corretto (e posso mettere pesi relativamente alti senza rischiare di ammazzarmi XD)

PS: grazie mille dei consigli XD
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« Risposta #33 inserita:: Dicembre 19, 2010, 02:18:19 pm »

Beh, avendo allenato la forza per parecchio tempo con i pesi riesco ad arrivare a livelli abbastanza buoni (per esempio mi consiglaivano 1 volta ogni 2 settimane un 10x10 di chest press completamente carica (quindi 100kg esatti) e riuscivo a farla abbastanza bene, con buona contrazione e movimento lento) comunque si le macchine le uso in ogni caso come complementari (un po' meno i cavi, che comunque secondo me hanno una buona efficacia) per il petto punto più che altro su panca (piana e incinata) e croci (ai cavi generalmente, dovremi mettermi a farle con i manubri), comunque per un piramidale inverso di panca piana pensavo una cosa del genere:

4 x 120kg
6 x 100kg
8 x 80kg
10 x 60kg

come diminuzione secondo te va bene, o deve esserci un decremento del peso più o meno consistente? (cmq il peso è indicativo, vedrò anche la contrazione muscolare se è abbastanza buona, altrimenti calerò un poco)

PS: dopo essermi tirato addosso 90 e passa chili di bilanciere (con i miei orari la palestra è quasi vuota e raramente trovo qualcuno disposto ad aiutarmi) d'ora in poi uso solo la panca da squat, che tiene il bilanciere bloccato ed evito di farmi male Tongue, che tu sappia ha la stessa efficacia? a me sembra pure meglio, perchè non mi sbilancio e mi costringe a fare il movimento corretto (e posso mettere pesi relativamente alti senza rischiare di ammazzarmi XD)

PS: grazie mille dei consigli XD
Come peso ci siamo, se tiravi su 90 Kg (come massimale?) su panca piana puoi abbondantemente osare Smiley
Con la multipower ci puoi fare un sacco di cose (deltoidi, gambe, petto) però trovo che sia un tipo di panca che ti "mostra" come andrebbe eseguito l' esercizio, ma non fa lavorare bene i muscoli sinergici (nel caso volessi lavorare il petto, lavorano anche i tricipiti e i deltoidi), per questo capita spesso che con la multipower si può osare con i pesi, con la panca piana libera invece solitamente si fa molto meno come carico Wink ovvio di cose quindi è meglio la panca piana, ma se non c' è nessuno ad aiutarti quando si tratta di carichi importanti allora è assolutamente da preferire la multipower.
Per quanto concerne il piramidale inverso si il tuo esempio è giusto, certo mi paiono pesi un po proibitivi quelli con quel n° di ripetizioni Tongue
Figurati di niente Nick Wink
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« Risposta #34 inserita:: Dicembre 19, 2010, 02:29:46 pm »

Ecco come si chiamava, multipower XD
Cmq con 90kg o poco più è il peso con cui mi alleno generalmente, di massimale (con la multipower, con la panca tradizionale non ci provo nemmeno XD) ero arrivato a circa 150 (un colpo e mezzo fatti un po' in un certo modo, piuttosto male), altrimenti 1 o 2 colpi fatti bene sto sui 130 piu o meno, quindi a essere seri direi sui 130 di massimale. (ovviamente parlo di 130-150kg, compreso il peso del bilancere, 15kg se non vado errato quello della multipower, quindi generalmente il mio allenamento normale è con 40-45kg per parte)
Comunque ho notato che fare qualche ripetizione con pesi molto alti (90-95% del massimale) anche se non sono proprio ben fatti, quando mi rimetto poi a lavorare con i miei 90-100kg sento veramente molto meno la fatica e riesco a fare l'esercizio con una contrazione migliore e più lentamente.
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« Risposta #35 inserita:: Dicembre 19, 2010, 06:45:29 pm »

Comunque ho notato che fare qualche ripetizione con pesi molto alti (90-95% del massimale) anche se non sono proprio ben fatti, quando mi rimetto poi a lavorare con i miei 90-100kg sento veramente molto meno la fatica e riesco a fare l'esercizio con una contrazione migliore e più lentamente.

Il motivo è che vengono stimolate le fibre muscolari bianche, che sono le più forti in quanto stimolano moltissimi recettori nervosi, ma sono anche le meno resistenti, dopo qualche ripetizione infatti "cedono" Smiley
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« Risposta #36 inserita:: Dicembre 19, 2010, 07:19:12 pm »

Mentre quelle rosse son quelle che si sviluppano con un peso meno intenso e maggior numero ripetizioni giusto?
Spiegato il perchè di massimali piuttosto alti e resistenza piuttosto bassa Tongue

(mi sembri veramente ferrata sull'argomento, sei personal trainer? studi qualcosa nell'ambito o semplice hobby? Smiley)
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« Risposta #37 inserita:: Dicembre 20, 2010, 09:50:33 pm »

Seguo dei corsi in materia per puro hobby Wink
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« Risposta #38 inserita:: Dicembre 23, 2010, 06:34:32 pm »

wow lilith la fai anche a me la scheda ?
io diciamoc he vado in palestra tutti i giorni ma non per mettere su massa muscolare, perchè sono già abbastanza grosso, più che altro per mantenimento.
sono alto poco più di 1,80 e peso 80 kg, per darti un idea delle proporzioni porto la 54 di spalle e la 44/46 di pantaloni, facevo nuoto e sono un ex giocatore di rugby, stavo pensando di tornare a combattere nelle regioanli di kick boxing quindi mi sto ri-allenando solo per riprendere un pò di tonicità, non seguo nessuna dieta specifica, ne prendo alcun tipo di integratore o cose del genere, ho sentito dire che possono causare impotenza e tanto mi è bastato perchè nn mi sfiorasse manco il pensiero di toccarli...
generalmente faccio 15 minuti di ellittico 10 di cyclet poi esercizi per i pettorali nn chiedermi i nomi xk son negato XD in uno c'è una sbarra da tirare giù con entrambe le mani e li facco 3 ripetizioni da 15 con 60 kg e 2 da 10 portando la sbarra anzi che davanti al petto dietro la schiena (55 kg), non ne faccio troppi per evitare di farmi i deltoidi troppo grossi, che già sono abbastanza largo di mio, poi bilancere 3 serie da 15 con 45/50 kg sia su panca liscia che su quella inclinata, pectoral sempre 3 da 15 per 50 kg torsioni, flessioni, bicipiti manubri da 15, tricipiti 25 kg c'è uan specie di anubrio da tenere con entrambe le manie spingere giu, addominali e mi sembra di aver messo tutto.
ci tengo a specificare che sono assolutamente un dilettante infatti non son sicuro di aver deto i nomi degli esercizi giusti  XD

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« Risposta #39 inserita:: Dicembre 23, 2010, 07:12:16 pm »

wow lilith la fai anche a me la scheda ?
io diciamoc he vado in palestra tutti i giorni ma non per mettere su massa muscolare, perchè sono già abbastanza grosso, più che altro per mantenimento.
sono alto poco più di 1,80 e peso 80 kg, per darti un idea delle proporzioni porto la 54 di spalle e la 44/46 di pantaloni, facevo nuoto e sono un ex giocatore di rugby, stavo pensando di tornare a combattere nelle regioanli di kick boxing quindi mi sto ri-allenando solo per riprendere un pò di tonicità, non seguo nessuna dieta specifica, ne prendo alcun tipo di integratore o cose del genere, ho sentito dire che possono causare impotenza e tanto mi è bastato perchè nn mi sfiorasse manco il pensiero di toccarli...
generalmente faccio 15 minuti di ellittico 10 di cyclet poi esercizi per i pettorali nn chiedermi i nomi xk son negato XD in uno c'è una sbarra da tirare giù con entrambe le mani e li facco 3 ripetizioni da 15 con 60 kg e 2 da 10 portando la sbarra anzi che davanti al petto dietro la schiena (55 kg), non ne faccio troppi per evitare di farmi i deltoidi troppo grossi, che già sono abbastanza largo di mio, poi bilancere 3 serie da 15 con 45/50 kg sia su panca liscia che su quella inclinata, pectoral sempre 3 da 15 per 50 kg torsioni, flessioni, bicipiti manubri da 15, tricipiti 25 kg c'è uan specie di anubrio da tenere con entrambe le manie spingere giu, addominali e mi sembra di aver messo tutto.
ci tengo a specificare che sono assolutamente un dilettante infatti non son sicuro di aver deto i nomi degli esercizi giusti  XD


Ciao Ghost Smiley
Innanzitutto se parli di steroidi anabolizzanti o GH (ormone della crescita) sono assolutamente illegali, quindi non devi farti problemi di alcun tipo, però essi non sono integratori. Gli integratori sono per esempio le proteine del siero del latte, la glutammina, i BCAA volendo l integrazione di creatina, e questi non causano alcun tipo di problemi o disfunzioni a livello sessuale per gli uomini tranquillo quindi Wink e ti assicuro che parlando di steroidi è forse il "meno" dei problemi che possono causare è proprio quello della disfunzione sessuale o del ipogonadismo, il vero lato preoccupante sono i tumori grossi come noci di cocco che a lungo andare ci si può ritrovare ai reni o al fegato, l arterosclerosi, l abbassamento del colesterolo buono (HDL) in favore di un aumento del colesterolo cattivo (LDL), rischio di infarti, ictus oltre al rischio di avere un surplus di ormoni estrogeni (ormoni femminili) con tutte le conseguenze del caso (ginecomastia), acne, calvizia, abbassamento della voce ecc. Piccolo appello a tutti benpensanti che vogliono farne uso per farsi fighi 1 mese prima dell' estate: Ne vale davvero la pena ora che mi sono permessa di citare solo il 50% delle conseguenze a cui possono portare gli steroidi anabolizzanti?  Tongue

Tornando a noi Ghost, sono un po confusa... credo di aver capito solo qualcuno degli esercizi che hai elencato (panca piana e military press) comunque dovresti proprio postare l' intera scheda che solitamente fai, dopo di chè posso aiutarti Wink
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« Risposta #40 inserita:: Gennaio 04, 2011, 11:03:25 am »

Ciao Lilith, che ne dici di questa scheda? L'ho trovato su un forum di BB e l'ho riadattata un po' insieme al mio istruttore, ho provato la prima parte ieri e mi sembra davvero buona (per arrivare allo sfinimento dei muscoli ci arrivi eccome XD)

_____________________________________________________________________
SCHEDA A (Lunedì, Giovedì)
_____________________________________________________________________

Addominali in sospensione: 4xMAX
Panca Piana: 3x8 (90Kg)
Croci su panca 45°: 3x8 (16Kg è la prima volta che li facevo XD)
Panca Inclinata: 3x8 (70Kg)

Deltoid Press (alzata bilanciere dietro collo): 3x8 (30Kg)
Alzate Laterali: 34x8 (12-14Kg)
Alzate Frontali Manubri: 3x8 (8-10Kg)

Bicipiti con manubri su panca Scott: 4x8 (18Kg)
Curl: 4x8 (35Kg)

Iperestensioni: 4xMAX

_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
SCHEDA B (Martedì, Venerdì)
_____________________________________________________________________

Addominali in sospensione: 4xMAX

Lat Pulldown (dietro la testa): 3x8
Pulley Basso: 3x8
Pullover: 3x15

Tricipiti manubri dietro la testa: 4x12
Tricipiti in tirata bassa: 4x8

Leg Press: 3x12
Leg Curling: 3x10
Calf In Piedi: 3x10

Crunch addominali 3x20
_____________________________________________________________________


Più che altro l'ho riadattata per 4 sedute alla settimana, in modo che tra le sedute di stessi gruppi muscolari ci siano 2 giorni di riposo.
Ho calato un bel po' con i pesi, ma almeno riesco a lavorar molto bene vedo (il movimento lo faccio in velocità medio/bassa nella fasa positiva e molto lentamente nella fase negativa), il prossimo mese proverò un programma per la forza massimale, li riaumenterò un bel po'.
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« Risposta #41 inserita:: Gennaio 04, 2011, 11:14:15 am »

Chiedo scusa x il doppio post (non esiste il tasto modifica?? O.o)
comquneu, mi ero dimenticato di altri cambiamenti che avevo messo, ovvero, alternare tra Lunedì/Giovedì e Martedì/Venerdì alcuni esercizi, vorrei sapere se l'abbinamento di sostituzione è giusto o meglio cambiare e se si come.

Deltoid Press: 3x8 ALTERNARE Military Press: 3x8

Alzate Frontali Manubri: 3x8 ALTERNARE Tirate al Mento: 3x8

Leg Press: 3x12 ALTERNARE Squat 3x8

Leg Curling: 3x10 ALTERNARE Stacchi da terra: 3x8

Grazie Smiley
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« Risposta #42 inserita:: Gennaio 04, 2011, 12:34:16 pm »

Mancano i fondamentali per le gambe (squat) che non devono assolutamente mancare, comunque una scheda di tipo AB la faccio io, ma perchè essendo una donna non ho da lavorare su determinati gruppi muscolari, tu però sei un uomo, dovresti settarla a 3 la scheda, o al massimo a 4 Wink. E' deleterio lavorare così tanto due volte a settimana su uno stesso gruppo muscolare, al massimo si può parlare di "richiamo", ma così è davvero esagerato, rischi di andare in sovrallenamento Tongue. Insomma sarebbe un po tutta da rifare la scheda Si Si , punti sulla massa vero? Dai set degli esercizi così pare almeno Smiley

ps: Gli stacchi e la military press dietro la nuca sono pericolosi a parer mio, c' è un maggior rischio di rimanere infortunati, vedi tu poi Wink
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« Risposta #43 inserita:: Gennaio 04, 2011, 12:47:29 pm »

Si, sto lavorando sulla massa, è che comunque facendo 3 gruppi muscolare a seduta, per forza li ripeto, appunto per quello volevo mettere quelle variazioni tra il lunedì-giovedì e martedì-venerdì.

Comunque la military press pensavo di farne una variante sulla multipower per evitare di ammazzarmi XD

Comunque non saprei altrimenti come fare, o gli metto dentro un giorno in più di riposo, facendo lunedì-martedì e venerdì-sabato
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« Risposta #44 inserita:: Gennaio 04, 2011, 12:53:14 pm »

Ti conviene fare: Lunedì, Mercoledì, Venerdì, Sabato se vuoi fare 4 giorni  Smiley

ps: Con la multipower è più sicuro Wink
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