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Autore Discussione: Strength/Power Training - Combinare il powerlifting con la ginnastica funzionale  (Letto 10826 volte)
Nick Burton
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Berserkr


« inserita:: Maggio 22, 2011, 04:58:23 pm »

Salve a tutti!
Vorrei illustrare alcune tecniche di allenamento che sto studiando e testando ultimamente, comletamente funzionali (dovrebbero andar molto bene anche come supporto alle arti marziali) e finalizzate ad aumentare la forza, la potenza e l'esplosivitΰ del vostro corpo.

La mia proposta di allenamento θ molto simile a quella usata nel crossfit, ovvero una combinazione delle alzate di base del powerlifting e un allenamento funzionale per l'aumento della forza e dell'esplosivitΰ.

Propongo ora una scheda d'allenamento che studio da una settimana.
So che potrebbe sembrare una cosa eccessiva come allenamento ma secondo me θ fattibile, in quanto si tratta di un allenamento molto variegato e l'utilizzo di pesi elevati θ ridotto a 3 allenamenti settimanali.

Comunque da domani la testerς su me stesso XD, vi farς sapere quanto θ fattibile e tutto (considerando che molti degli esercizi messi son tra i piω semplici nel mondo del traning funzionale)


Scheda:  Strength Training
Durata settimane: 4
Allenamenti settimanali: 5

Giorno 1: Powerlifing + Complementari
a) Squat – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 70% 2x3, 60% 2x4, 50% 1x5
b) Bench Press – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 90% 4x1
c) Panca con manubri – 5x10
d) Es. Avambracci vari – 12-10-8-6-4
e) Dips – 5x10

Giorno 2: Training Funzionale
a) Sospensione a 1 mano – 3xMAX
b) Trazioni alla sbarra prone – 4x8
c) Trazioni sbarra presa stretta – 3xMAX
d) Frog Stand – 3xMAX
e) Propedeutica Planche – 3x10
f) Piramidale flessioni (larga, normale, stretta, sovrapposte, una mano) – 20-10-8-6-4
g) Crunch libretto – 8x12 SUPERSERIE Ponte in camminata – 8x15

Giorno 3: Powerlifting + Complementari
a) Squat – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 90% 4x1
b) Bench Press Stretta – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 70% 2x3, 60% 2x4, 50% 1x5
c) Leg Press – 2x5
d) Military Press – 4x5
e) Distensioni dietro la schiena – 3x5
f) Es. Avambracci vari – 12-10-8-6-4
g) Hanging Leg Raises – 3x8

Giorno 4: Training Funzionale + Kettlebells/Manubri
a) Trazioni alla sbarra prone – 3x8
b) Squat 1 gamba assistito – 3x8
c) Affondi con peso – 2x10
d) Ab roller wheel – 3x10
e) Push up su una mano – 3xMAX
f) Propedeutica Planche – 3x10
g) Squat Jump – 3x8
h) Doppia Military Press (KB) – 3x6
i) Snatch (KB) – 3x6
j) Spinte veloci ai cavi – 3x6
k) Russian sit-up – 8x12 SUPERSERIE Crunch braccia tese – 8x15

Giorno 5: Powerlifting + Complementari
a) Romanian Deadlift – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 90% 4x1
b) Deadlift – 4-3-2-4-2-2
c) Bench Press Inclinata ALTERNATA Declinata – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 90% 4x1
d) Calf – 2x6
e) Curl manubri – 4x4 SUPERSERIE Curl bilanciere – 4x8
f) Pull down ai cavi – 5x5
g) Es. Avambracci vari – 12-10-8-6-4
h) Good morning – 5x5

Recupero:
      3'-4' (fondamentali PL)
      2' (complementari PL, KB)
      1' (Pitbull Training)

Aggiungere cardio almeno 2/3 volte a settimana, con corsa (5-6km), scatti su 100m e salto alla corda.   

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Grado: Allievo
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- Beretta 92F
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"Con Deadpool Niente Ha Senso...:"


« Risposta #1 inserita:: Giugno 14, 2011, 09:10:04 pm »

mi sΰ che non θ malaccio come scheda magari la provo anch'io e vedo se potenzia e ausilia la mia arte marziale
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Nick Burton
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Berserkr


« Risposta #2 inserita:: Giugno 15, 2011, 07:38:49 pm »

Ciauu, guarda prima che la segui ti propongo una versione migliroata Smiley

Giorno 1: Powerlifing
a) Squat – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 90% 4x1
b) Bench Press – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 90% 4x1
c) Squat – 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 1x5
d) Military Press – 5x5
e) Curl – 5x5
f) Wrist Curl – 5xMAX

Giorno 2: Funzionale
a) Trazioni prone – 4x8
b) Trazioni supine – 4x8
c) Trazioni presa alternata – 4x8
d) Trazioni 1 mano (propedeutica) – 4x6
e) AB Wheel – 5x10 SUPERSERIE Crunch – 5x50
f) Circuito a scelta

Giorno 3: Powerlifting
a) Deadlift – 50% 1x6, 60% 2x5, 70% 3x4, 80% 4x3, 90% 6x1
b) Bench Press – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 2x3, 80% 3x3, 70% 2x3, 60% 2x4, 50% 1x5
c) Deadlift – 50% 1x5, 60% 1x5, 70% 1x5
d) Military Press – 5x5
e) Curl – 5x5
f) Wrist Curl – 5xMAX

Giorno 4: Funzionale
a) Piramidale piegamenti (larga, normale, stretta, sovrapposte, una mano) – 3x20-10-8-6-4
b) Propedeutica Planche – 3x10
c) Dips – 5x10
d) Affondi con peso – 3x10
e) Squat 1 gamba assistito – 3x8
f) Squat jump – 3x8
g) Crunch libretto – 5x10 SUPERSERIE Hanging Leg Raises – 5x10

Giorno 5: Powerlifting (scarico)
a) Squat – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 3x3
b) Bench Press – 50% 1x5, 60% 2x4, 70% 3x3
c) Panca con manubri – 3x8
d) Dips – 3x8
e) Hyperextension con peso – 3x8
f) Stretching


Recupero:
      3' – Fondamentali Powerlifting
      2' – Complementari Powerlifting
      1' – Funzionale

Aggiungere cardio 2/3 volte a settimana, con corsa (5-6km), scatti su 100m e salto alla corda.
Iniziare ogni seduta con 15-20min di riscaldamento.
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Vita: 50pt
Concentrazione: 15pt
Mira: 39pt
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- Maganello
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