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Autore Discussione: Sollevamento pesi e powerlifting  (Letto 14230 volte)
Nick Burton
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Berserkr


« inserita:: Luglio 31, 2011, 04:09:20 pm »

Ho deciso di aprire una discussione differente rispetto al BB in quanto ritendo il sollevamento pesi e il powerlifting due sport differenti.
Che mi dite di questi due fantastici sport, qualcuno pratica weightlifting, powerlifting o entrambi?
Il al momento, causa mancanza attrezzatura adatta per il sollevamento pesi, pratico powerlifting, e appena arrivo ad un livello decente con le 3 alzate vorrei tanto iniziare a praticarlo a livello agonistico. Se possibile in futuro mi piacerebbe molto anche praticare il weightlifting, in quanto entrambi questi sport favoriscono una eccellente preparazione atletica in termini di forza (powerlifting) ed esplosività (weightlifting) di tutto il corpo Smiley

Comunque nel PL al momenti i miei risultati sono i seguenti (un po' scarsini, in particolare per quanto riguarda le gambe che le sto allenando da poco)

Panca (con fermo): 127kg
Squat: 140kg
Stacco da terra: 132kg

Le mie speranze a lungo termine (un paio d'anni) sono forse un po' troppo ottimiste XD

Panca: 150/155kg
Squat: 190/200kg
Stacco da terra: 200/220kg

Avanti signori, discutiamo di questi stupendi (a mi parere XD) sport Smiley
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--- Scheda di Nick Burton ---

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Equipaggiamento:
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Nick Burton
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Berserkr


« Risposta #1 inserita:: Ottobre 11, 2012, 12:58:05 am »

Provo a incentivare un po' questa discussione dando qualche informazione in più Cheesy

DI COSA SI TRATTA?

Il powerlifting è una disciplina di sollevamento pesi dove gli atleti si confrontano in 3 alzate, sicuramente note anche nel mondo del body building (anche se vengono eseguito in modo completamente diverso), queste alzate sono:

Squat (Flessione su Gambe): Questo movimento consiste nello scendere in posizione accovacciata (le cosce devono scendere sotto il parallelo rispetto al terreno) ed a sollevarsi, sempre con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.

Bench Press (Distensione su Panca Piana): L'atleta è in posizione orizzontale. Tiene il bilanciere, braccia tese sopra il petto, lo porta al contatto del petto e risale in modo tale riportare le braccia alla posizione iniziale (dopo una posa di 1 secondo).

Deadlift (Stacco da Terra): L'atleta afferra il bilanciere al suolo e lo solleva finché le proprie gambe non raggiungono una posizione verticale distesa e le ginocchia non debbono essere piegate, il bilanciere resta a livello delle anche.

Ora qui le cose differiscono dal body building per tre aspetti:

  • Le alzate sono rese più difficili dall'aggiunta di alcune regole (es: fermo al petto nella panca e discesa sotto al parallelo nello squat). Se ad esempio in panca con rimbalzo o aiutino arrivate a 150 kg, con le regole del powerlifting sfiorerete forse i 130 kg!
  • Non si parla più di ripetizione come parte di una serie, si parla di alzate, come quelle olimpiche, e ogni alzata è a se stante!
  • Tutto viene eseguito alla massima potenza e alla massima esplosività! Niente pompaggio qui, solo potenza!

Generalmente in allenamenti in stile powerlifting vengono introdotti altri esercizi, dove alcuni sono però assolutamente fondamentali se si vuole costruire un corpo veramente forte e potente.

  • Una distensione verticale, che sia lento avanti, jerk (l'ultima parte dello slancio olimpico) o push press, serve per potenziare come si deve la spinta verticale e comunque le spalle. Sempre esplosività!
  • Trazioni a volontà e di ogni tipo (prone, supine, con asciugamani, con sovraccarico) aumentano di brutto la forza di trazione e rafforzano la presa. Anche qui sempre tecnica ed esplosività in primis!
  • Parallele per rinforzare per bene i tricipiti, anche qui si possono eseguire con sovraccarico!
  • Addominali! Avere un core forte è la base per avere un fisico forte!
  • Allenamenti per avambracci e presa! Non potete sollevare quello che non riuscite a trattenere e avere una presa molto forte diventa quindi importante (si può lavorare con i gripper, o con esercizi di holding pesante, flessioni ed estensioni dell'avambraccio)

Questo è quel che serve per dar supporto alle alzate principali e per avere un fisico forte ed esplosivo. Logicamente un aumento della massa è inevitabile, anche se principalmente viene aumentata la qualità della massa già presente e l'efficacia dell'innervamento.

OK... MA CHE BENIFICI HO RISPETTO AL BODY BUILDING?

Non si va a ricercare un aumento della massa qui, ma un aumento delle prestazioni in generale. Il powerlifting è uno dei migliori metodi di condizionamento per forza e potenza per numerosi tipi di sport (dagli sport di combattimento, al rugby, anche il calcio).
A mio avviso anche fatto fine a se stesso è uno sport bellissimo, molto più affascinante e anche divertente rispetto al body building (qui sono assolutamente soggettivo, ognuno poi ha il suo modo di pensarla).

COME CI SI ALLENA?

Anche se i cambiamenti sostanziali stanno nell'essenza delle alzate quello che cambia dal body building nella stesusa della cosiddetta scheda è pressapoco che:

  • Nel BB si lavora per gruppi muscolari, nel PL si lavora per alzate, e una stessa alzata viene spesso allenata per più giorni (multifrequenza)
  • Dovendo fare alzate esplosive e/o pesanti le serie da fare sono corte. Si lavora con 6x3, 8x3, al massimo 5x5, oppure dei piramidali del tipo 5, 4, 3, 3, 2, 2, 1, 1, 1, 1
  • La dieta non è così vincolante come nel BB (anche se l'alimentazione sana è sempre consigliata). Una dieta leggermente ipercalorica con buoni grassi (per costruire gli enzimi per la forza) e carboidrati (energia) può andar bene.

QUANTO E COME CI SI ALLENA?
3/4 volte a settimana è più che sufficiente, solitamente all'inizio della seduta si mette in primis l'esercizio fondamentale a cui si dedica una buona mezzora abbondante dell'allenamento (anche 45 minuti, dipende dallo schema scelto). Successivamente si fa poi un richiamo ad un altro fondamentale (solitamente scostato, dal punto di vista muscolare) eseguito con un peso più basso in maniera esplosiva oppure in una variante. Un esercizio complementare a scelta e un esercizio di potenziamento lombare/addominale. Personalmente mi piace anche aggiungere un esercizio di potenziamento avambraccio/presa ma quello è facoltativo, con gli stacchi si potenzia già di se la presa.

Ecco un esempio di scheda in 4 sedute settimanali, la stessa che sto eseguendo adesso:

Giorno 1
Squat - Schema
Panca Espl - 5x4 / 60-65%
Trazioni Prone - 5x6
Trazioni Asciugamano - 5x5
Crunch Addominali - 5x20

Giorno 2
Panca - Schema
Squat con Fermo lungo - 5x3 / 60-65%
Trazioni Supine: 6x6
Wrist Curl Estensione - 5x10
Wrist Curl Flessione - 5x10
Hyperextension - 5x10  (20 kg di sovraccarico)

Giorno 3
Push Press - Schema
Panca Stretta Espl - 5x4 / 60%
Dips Parallele - 6x6
Trazioni Supine - 6x5
Crunch Addominali Gambe - 5x20

Giorno 4
Stacco da Terra - Schema
Military Press Espl. - 4x4 / 60-65%
Stacchi Parziali - Singole + Holding (90% -> 125% Stacco da Terra)
Hyperextension - 5x10  (20 kg di sovraccarico)

Questa credo sia una buona scheda per chi è a livello principiante/intermedio come me, ma anche intermedio e intermedio/avanzato, mentre per chi inizia può andar bene lo schema, anche se consiglio di rimuovere alcuni esercizi complementari tipo lo squat con fermo lungo e gli stacchi parziali.

Tra l'altro all'inizio (anzi no... per mooolto tempo) sarà un inferno per le mani, in quanto in una possibile gare non è possibile usare guantini ne fasce ne ganci ne niente. Solo polvere di magnesite per aumentare la presa. Ma i calli faranno un male cane! Le mani vanno quindi temprate per bene.

QUANTO SI DIVENTA FORTI E POTENTI?

Sulla potenza non saprei dare dei valori concreti, ma sappiate che molti powerlifter anche di notevole stazza sono dei fenomeni anche sullo sprint, sui salti verticali... insomma... non sono solo forti ma sono anche dannatamente veloci. Questo perchè eseguono le alzate in maniera tecnica ed esplosiva.
Per quanto riguarda la forza posso dare dei valori concreti per diversi tipi di persone, poniamo caso genetica media e 80 kg di peso corporeo su una statura di 175-180 cm. I pesi sono per una ripetizione massimale tecnicamente corretta.

Persona non allenata (sedentario)
Squat: 60-100 kg
Panca: 60-75 kg
Stacco: 80-120 kg

Novizio
Squat: 100-125 kg
Panca: 75-100 kg
Stacco: 120-145 kg

Intermedio
Squat: 125-170 kg
Panca: 100-125 kg
Stacco: 145-200 kg

Avanzato
Squat: 170-210 kg
Panca: 125-160 kg
Stacco: 200-250 kg

Elite
Squat: > 210 kg
Panca: > 160 kg
Stacco: >  250 kg

Oltre a queste prestazioni si entra nella fascia dei record a livello mondiale, che per questa categoria di peso sono circa 325 kg di squat, 250 kg di panca e 360 kg di stacco da terra.
Probabilmente non potete nemmeno immaginare pesi del genere e già ad entrare nel livello intermedio i pesi iniziano a far paura e iniziano a sembrare cose fuori dal normale.

Per misurare le prestazioni dell'atleta si usa la formula Wilks che esprime (tenendo conto di diversi fattori) il rapporto peso atleta e peso alzato. Diversi articoli dicono che si può essere definiti fisicamente forti (fascia intermedio-avanzata) quando riusciamo a sollevare almeno:

Squat: 200% peso corporeo
Panca: 150% peso corporeo
Stacco: 250% peso corporeo

Con estrema dedizione si può arrivare ai carichi che per la maggior parte delle persone sono il loro limite genetico (entriamo nella fascia elite)

Squat: 250% peso corporeo
Panca: 200% peso corporeo
Stacco: 300% peso corporeo

Mentre alcuni individui grazie ad una genetica favorevole e un allenamento maniacale potrebbero arrivare

Squat: 300% peso corporeo
Panca: 250% peso corporeo
Stacco: 350% peso corporeo

E infine i casi record, considerati probabilmente il limite di forza della specie umana

Squat: 350% peso corporeo
Panca: 300% peso corporeo
Stacco: 400% peso corporeo

Wilks è stata introdotta per il fatto che un atleta di 80 kg che ne solleva 120 va punteggiato un po' meno di uno di 100 kg che ne solleva 150, perchè comunque più si è pesanti e meno si solleva in relazione al proprio peso corporeo (pensate alle formiche quanto sollevano).

Bene... spero di aver stimolato un po' della vostra curiosità... o forse vi ho fatto odiare totalmente questo sport, spero di no! XD

Termino con i miei ultimi risultati dopo 1 anno di allenamento nel PL

Squat: 165 kg
Panca: 125 kg
Stacco: 180 kg
Push Press: 100 kg
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Vita: 50pt
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- Beretta 92F
- 1 Caricatore di scorta
- Maganello
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